近期《新生日记2》的收官派对，刘璇大谈产后身材被歧视。刘璇直言“社会上对于产后妈妈的审美是病态的”。

而生活中很大一部分妈妈产后都是水肿甚至是肥胖的状态。

喜妈认为，宝妈们应该抵制这种产后身材焦虑，积极度过产后的恢复期，让自己拥有一个“完美身材”。

产后月子餐要吃好

十月怀胎打破了女性身体里的内部环境:营养储备、内分泌等都为因为宝宝改变了。因此,月子里的调养对于每个新妈妈未来的健康都灰常重要哦！

如何把产后“破碎”的身体修复,是每个新妈妈都要面对的问题。但过度进补不但对健康有害,还会让自已变成“死肥宅”。那么,怎样才能补得健康补出活力呢?

产后1~3天,新妈妈要排出体内残余胎盘形成的恶露,同时还要有效促进顺产时阴道撕裂或做侧切及剖宫产后伤口的愈合。

但此时新妈妈没有体力,肠胃消化能力都很差,所以,饮食上应该以清淡、不油腻、易消化、易吸收、营养丰富为主,形式为流质或半流质。

剖宫产的新妈妈一般需要在产后6小时才可进食。每餐不要进食过多,应做到少食多餐,三餐间加餐点,这样既可以保证营养的充分供给,又不至于给肠胃增加过多的负担。

产后4~7天时,虽然身体不会像产后前3天那么虚弱,但新妈妈还会感到体虚乏力、食欲不振,而且下身的恶露较多,仍旧会让新妈妈烦躁不安、百般不适。

因此,在这几天中,家人应尽量多给予关心,月嫂可以做些新妈妈爱吃的餐点,一方面为其开胃,另一方面也有助于新妈妈快速恢复体力,饮食中可加入一些促进恶露排出的食物或中药,如红糖、益母草、当归、枸杞子、黄芪等。

另外,饮食里可以加些荤食,如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等,配上新鲜蔬菜一起炒,口味清爽,营养均衡。餐后1小时,可吃一点橙子、柚子、猕猴桃等水果有助于开胃。

进入产后7~14天,新妈妈的伤口基本愈合,恶露也逐渐减少,身体上会轻松许多,此时,新妈妈们除了想恢复身体外,还想自己能多一些奶水,让宝宝成长得更快更好。

因此,这个阶段新妈妈的饮食宜以补血益气、通乳、润肠通便为主。日常生活中,可多吃些苹果、梨、香蕉等水果,有助于缓解便秘,还能补充维生素C、铁、钾等营养元素。

这个阶段新妈妈可以多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆类、豆制品及蘑菇、海带、紫菜等

产后15-30天,绝大多数新妈妈的恶露已经排干净,新妈妈的健康状况已经逐渐恢复。

这个时期的饮食主要以滋补元气、增强体质、通络催乳为主,如鲫鱼汤、通草猪骨汤、大枣花生猪蹄汤等。

一方面有助于身体的调养,使新妈妈早日康复如初;另一方面可防治产后气血两虚所致的乳汁不足、大便秘结、血虚体弱、头晕、乏力、产后腹痛、阴冷、性生活不协调等症状。

产后适量科学运动

产后适量运动不止可以帮助宝妈恢复身材，还有助于降低产后抑郁风险哦！

产后新妈妈体内激素水平发生变化,容易出现不同程度的焦虑情绪,约有15%-25%的妈妈会患孕期抑郁症。而运动能够促使大脑分泌内咖肽,令人保持心情愉悦。

前有“硬核少女”陈意涵生产一月后练肌肉，后有“敬业辣妈”唐艺昕产女三月积极倒立健身打卡，许多宝妈都困惑了，生了宝宝过后什么时候可以开始运动甚至跑步呢？

在此，提醒下宝妈们，不要盲目跟风，怎样正确开启产后运动，且听喜妈细细道来。

因为怀孕期间宝妈的肚子是隆起的，想要恢复原来的体型，那肯定是需要一个长期的过程哒。产后身材恢复切勿操之过急！

对于剖宫产的妈妈而言，术后6小时内，应平卧、禁食；6小时后，可侧卧、翻身；术后第2-3天可适当下床活动；伤口不感到疼痛时，可尝试做一些产后健身操；之后运动时间、运动量可根据体力逐渐增加。

对于顺产妈妈来说，产后6-12小时可起床活动。1周后可以去户外散步活动，但要注意不要太过剧烈活动。

那新妈妈都可以做哪些产后修复运动呢？

1.产褥操做起来

在分娩过程中,宝妈的阴道及骨盆底的肌肉被胎儿撑开,肌肉纤维常有部分断裂,造成分娩后阴道及骨盆底的肌肉弹力減弱,变得松弛。

而产褥操能加速这些肌纤维的恢复,使之达到或者接近孕前状态。

坚持做产后修复操,还可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。

自然分娩的妈妈在产后3天左右就可以开始做一些幅度小的动作,时间不宜太长。

剖宫产或有侧切的妈妈则在产后10天后开始,动作从上肢慢慢延伸到下肢,运动量可逐渐增加,时间由短到长。

产褥操可每日一次,也可上午、下午共两次,时间总计30分钟左右,时间可逐渐延长,但不宜超过1小时。

以上是个大概的时间要求,新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间哦。

除了以上的产褥操，顺产产后42天或剖宫产半年后还可以开始练习以下的产后修复操哦~

注意：在恢复训练前，最好先去医院检查下身体恢复情况喔～

2.产后修复操动起来

【为何产后盆底肌容易出现功能障碍？】

随着怀孕后羊水增多，腹压变化，激素水平的波动，腹部的重心前移，腹腔脏器的重力线则发生了前移，导致力线直指盆底肌，盆底肌经过长时间的受压后变得越来越松弛。

训练方法：

找一个瑜伽球，夹在两腿中间

1. 平躺于地面，弯曲双腿，脚踩地，双手压实在地面上

2. 吸气，夹紧臀部向上

3. 吐气，缓慢向下落

每次做5-10个，每天练习3组

【为何会有骨盆前倾？】

怀孕期间，随着逐渐增大，妈妈腹部重量增加，腰椎周围肌肉所承受力量过大，腰椎曲常会发生改变，导致骶骨上翘，也就是骨盆前倾。

训练方法：

1. 左腿呈90度，骨盆向前平移，右腿前侧会有牵拉感

2. 右手臂向上伸展，脊柱向左侧屈，右侧腰右拉伸感，保持顺畅的呼吸

3. 在侧屈的基础上，将脊柱往右边做旋转，拉伸感会更强烈，每个动作停留15秒，两边都做3-5组

每次1分钟，每天1组即可

【为何会腹直肌分离？】

在怀孕期间，宝宝在子宫里慢慢长大，腹横肌和腹直肌慢慢撑大，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张，向两侧分离。

训练方法：

1. 双腿并拢膝盖跪于垫上，凹腹拱背，注意腹部收紧

2. 将腿伸直向后，脚尖离地3公分

3. 吸气准备，呼气屈膝膝盖找胸腔

每次5-10个，每天练习3组

帮助新妈妈进行产后恢复是月嫂的一项重要工作。因此,如果新妈妈自制力不行，不能坚持运动，月嫂照顾新妈妈的同时，还会监督新妈妈坚持做产后恢复运动哦~

产后情绪疏导

喜妈之前看到过的报告里，有这样一个触目惊心的数据：

在家庭经济负担、孩子健康、夫妻关系、谁来带孩子等等问题上，二胎孕妇都明显表现出了更多的担忧和焦虑。

我国15 家三级医院提供的一个调研数据显示，二胎孕妇产后抑郁患病率高达 34.71 %。

黑暗的情绪低潮期，一般是从产后五六天开始出现的。

随着又一个新生命到来的兴奋感慢慢消失，涨奶期漫长反复的疼痛、伤口和身体恢复的不适、喂奶时子宫收缩的剧烈疼痛、整晚整晚睡不好的疲惫越来越强烈。

脑子里各种杂七杂八的焦虑，每天像沼泽里的气泡一样翻滚：

会阴部的伤口会不会影响以后的生活？什么时候恢复以前的身材？这样的状态会不会对将来出镜工作造成影响？

尤其是每次想到未来很长一段时间，因为喂奶连出行都不再自由、断奶后身材又会走样，就更是觉得特别辛苦。

很多新妈妈会变得有点神经兮兮，有时发生一点小事、说几句闲话都能莫名其妙哭出来。这样的情绪累积下，准妈妈的情绪很容易就会爆发。

但其实这些让人窒息的情绪也并没有那么可怕，你可以在自己直面的勇气和家人的帮助下打败它。

1.帮助产妇改变不合理认识

对家人来说，要纠正产妇的错误认知，扭转她对负面因素的不合理夸大。

担心自己照顾不好孩子的妈妈，往往对孩子非常上心，恰恰能给孩子很好的照料。

老公需要意识到自己的责任，共同参与到婴儿养育的过程中来。可以说，父亲除了不能亲自母乳喂养，其他的所有事情都完全可以承担起责任来 —— 给宝宝洗澡、换尿不湿、哄睡、喂辅食等等。

一方面让妻子从养育孩子的家务中解放出来，有时间出去和朋友聚会、去游泳健身、去见重要客户；另一方面，也减少了老人帮忙带孩子所产生的代沟矛盾、婆媳矛盾等等。

多了社交，少了家庭矛盾，产妇的心情自然会变好，产妇心情变好，最大的受益者就是丈夫和孩子。

千万不要觉得带孩子就是妈妈一个人的事情，如果妈妈一个人掉在带孩子的漩涡中挣扎，怎么可能分身回到原来的生活轨迹呢？

2.合理饮食+适量运动

面对不严重的抑郁发作，大家可以尝试着服用维生素 B、维生素 D、或者喝点热巧克力，以及适当的运动流汗来改善多巴胺的分泌。

多巴胺是一种刺激大脑奖励中心的神经传递素，由酪氨酸产生，所以含有酪氨酸的食物对促进多巴胺分泌有很大作用。比如，香蕉、低脂奶制品、芝麻籽、南瓜籽、豆类、鱼类、奶制品等。

当然，一直提到的运动更是必不可少的。美国马萨诸塞州塔夫斯大学的研究者凯娜里克称：“锻炼只要不对一个人生活的其他方面产生干扰，就对身心健康有好处。但过多跑步跟吸毒一样，会上瘾”。

3.转移注意力，找回意义感

绝大多数产妇在产后，都会有一段较长时间的产假，在这个阶段也不出去工作，也没有娱乐社交。

产妇除了喂奶就是带孩子，除了带孩子还是喂奶，很容易由于社交隔绝、育儿冲突、家庭矛盾而加重胡思乱想，甚至产生人生无望、活着没意义的感觉。

有这种情况的产妇可以找一件事情开始系统性地完成，每天充实起来，把注意力从喂奶、婴儿身上转移开去，就不容易钻牛角尖。

所以闲不住的小伙伴们，利用产假这段时间考个证书、考个驾照、在线学个课程、写本书、练练字、锻炼身体，都是不错的选择。当然，愿意休息的小伙伴也不用勉强自己一定要去干嘛，就完全放空、悠哉游哉也是可以的。

上述的几种方式，更多的是喜妈和家人亲身经历过的经验，对于产后身材焦虑情绪疏导有着一定的作用。

乌云散去，我们终究会发现：成为妈妈不容易，但是很值得。